20 CARA MENURUNKAN KOLESTEROL DENGAN CEPAT, AMAN DAN ALAMI

Kampuskesehatan.com – Kolesterol begitu disebut bagi beberapa orang akan terlintas dalam benaknya bahwa sesuatu yang membahayakan bagi tubuh. Namun anggapan tersebut adalah keliru. kolesterol tetap dibutuhkan oleh tubuh. Hanya saja ada kolesterol yang tidak baik untuk tubuh dan inilah yang sering disebut dengan kolesterol jahat. kolesterol jahat ini yang sering kita dengar. Semakin banyak kolesterol jahat dalam tubuh, maka resiko penyakit pun juga bisa semakin besar. Penyakit seperti stroke, hipertensi, jantung salah satu sebabnya adalah disebabkan karena penumpukan kolesterol jahat dalam tubuh.

TIPS DAN CARA MENURUNKAN KOLESTEROL MELALUI MAKANAN

Selain menjaga hidup lebih sehat, ternyata kolesterol juga bisa dikontrol dengan mengkonsumsi beberapa makanan yang mampu menurunkannya. Beberapa makanan yang bisa bermanfaat sebagai cara menurunkan kolesterol dengan cepat yaitu:

1. TOMAT

Cara menurunkan kolesterol secara alami yang pertama adalah dengan mengkonsumsi buah tomat. Tomat mengandung senyawa likopen yang mencegah serangan jantung dan stroke. Tomat bisa dibuat dalam bentuk jus atau campuran makanan. Dengan mengkonsumsi secara rutin 50 gram setiap harinya, kandungan dalam tomat mampu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Likopen juga dapat ditemui di buah jambu, pepaya dan semangka.

2. BUAH DELIMA

Buah delima juga bisa dijadikan alternatif dalam menurunkan kolesterol. Buah delima mengandung antioksidan berjenis polifenol yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat. Menurut laporan penelitian, jus buah delima dapat menghalangi atau memperlambat penumpukan kolesterol dalam arteri seseorang yang berisiko tinggi penyakit jantung. Jus buah delima dalam kemasan umumnya aman untuk diminum. Namun anda harus memilih delima murni dan bukan mengandung tambahan gula.

3. ALPUKAT

Alpukat tidak hanya nikmat sebagai hidangan sehari-hari, namun juga mengandung lemak tak jenuh dan pitosterol. Kandungan dalam alpukat tersebut bisa menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Alpukat juga merupakan sumber potasium yang baik, vitamin K, vitamin C, serat makanan, vitamin B6 dan folat. Penyajiannya bisa dengan cara membuat jus atau yang lain yang sesuai selera anda.

4. KACANG ALMOND

Almond adalah kacang yang cukup ampuh untuk menurunkan kolesterol. Pertama, almond kaya akan lemak tak jenuh yang membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik sambil menurunkan LDL (kolesterol jahat). Kedua, lemak yang terkandung dalam almond membantu membuat kolesterol LDL terurai. Almond juga mengandung vitamin E dan kalsium.

Sejumlah penelitian melaporkan terjadi penurunan 10% kolesterol buruk (LDL) untuk penderita yang mengkonsumsi almond dibandingkan mereka yang tidak. Penurunan ini terjadi tanpa merugikan kadar kolesterol baik (HDL). Untuk mencapai penurunan 10% kolesterol LDL anda diwajibkan makan di sekitar 73 gram almond per hari.

5. JUS JERUK

Produsen jus jeruk kemasan saat ini melakukan inovasi agar bisa untuk membuat produk mereka lebih sehat, termasuk memproduksi jus dengan kolestero yang dikenal sebagai pitosterol (jenis kolesterol untuk menghadang kolesterol jahat-LDL). Anda juga bisa membuat sendiri di rumah jus jeruk sesuai dengan selera anda. Minum dua gelas jus jeruk setiap pagi. Jus jeruk juga mengandung jumlah tinggi vitamin C, folat, dan potasium. Nutrisi ini mencegah oksidasi LDL, konsentrasi homosistein plasma yang lebih rendah dan berkontribusi terhadap tekanan darah lebih rendah. Menambahkan jus jeruk untuk program diet juga bermanfaat bagi jantung anda.

6. MINYAK ZAITUN

Minyak zaitun adalah nutrisi yang kaya antioksidan dan lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Coba konsumsi sekitar 2 sendok makan (23 gram) olive oil setiap hari dicampur dengan makanan anda untuk mendapatkan manfaat sehatinya. Anda bisa mencampurkan kedalam sayuran atau menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat mengolesi makanan dan sebagai saus untuk roti. Ingat, minyak zaitun tinggi kalori, jadi jangan makan lebih dari jumlah yang disarankan.

7. GANDUM

Jika Anda mencari makanan pengganti sarapan, makan gandum cocok dan bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Caranya, Anda cukup beralih sarapan dengan dua porsi gandum tiap pagi. Gandu dapat menurunkan kolesterol jahat 5,3% dalam hanya 6 minggu. Gandum mengandung beta-glukan, suatu zat yang menyerap LDL, yang tubuh menjadi bugar.

8. IKAN SALMON 

Omega-3 yang terkandung dalam salmon mencegah tingginya kolesterol. Salmon membantu menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, salmon rendah kolesterol dan lemak jenuh. Caranya; Konsumsi setidaknya 2 porsi salmon setiap minggu. Salmon panggang adalah pilihan terbaik. Anda bahkan dapat mengambil manfaat dari minyak ikan salmon sebagai suplemen, tentunya konsultasikan pada dokter dahulu.

9. TEH HIJAU

Meminum teh hijau setiap hari adalah salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi kolesterol jahat (LDL). Dalam teh hijau mengandung senyawa yang mencegah penyerapan kolesterol dalam saluran pencernaan. Selain itu, teh hijau mencegah penumpukan plak di arteri dan mengurangi risiko mengalami serangan jantung atau stroke. Caranya: Minum 3 sampai 4 cangkir teh hijau setiap hari. Dan rasakan perubahannya.

10. BAWANG PUTIH

Bawang putih merupakan bahan alami yang dapat membantu mengurangi kolesterol tinggi. Selain itu, bawang putih mencegah pembekuan darah, mengurangi tekanan darah dan melindungi terhadap penyakit jantung atau stroke. Menurut Laporan National Institute of Integrative Medicine, ekstrak bawang putih adalah alternatif yang aman dan efektif untuk tekanan darah dan obat alami penurun kolesterol bagi banyak orang. Caranya: Makan 2-3 siung bawang putih mentah saat perut kosong setiap hari. Anda juga bisa mencampur bawang putih segar dalam masakan dan sup.

11. KEDELAI

Kedelai merupakan bahan alami yang tinggi akan serat, rendah lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol. Sebuah studi yang diterbitkan di The Journal of Nutrition menemukan bahwa penderita yang mengkonsumsi kedelai setiap hari dan menambahkannya ke menu diet untuk menggantikan makanan dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) hampir 8 sampai 10 persen. Caranya: Rebus kedelai lali jadikan kedelai sebagai camilan atau menambahkannya ke masakan, juice, susu kedelai dan mengkonsumsi tahu sebagai pengganti daging.

12. CUKA SARI APEL

Cuka sari apel membantu menurunkan kadar kolesterol dan kadar trigliserida. Selain itu, cuka sari apel adalah obat alami untuk sejumlah penyakit termasuk tekanan darah tinggi, asam urat dan infeksi pernapasan. 

Caranya:

Campurkan satu sendok teh cuka sari apel organik dalam segelas air.

Minum dua atau tiga kali sehari setidaknya selama satu bulan.

Anda bisa secara bertahap meningkatkan jumlah cuka sari apel untuk dua sendok makan jika dirasa perlu.

13. OATMEAL

Mengawali pagi dengan sarapan oatmeal adalah cara mudah untuk menurunkan tingkat kolesterol tinggi. Kandungan serat larut air yang tinggi dalam oatmeal membantu menurunkan kadar LDL. Hal ini mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah. Selain itu, mengkonsumsi oatmeal secara teratur dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Caranya, Anda cukup sarapan semangkuk oatmeal untuk setiap pagi.

14. COKELAT HITAM (DARK CHOCOLATE)

Cokelat hitam juga secara efektif dapat mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan tingkat kolesterol baik dalam darah. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa theobromine kandungan dalam coklat bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol HDL. Selain itu cokelat juga mengandung antioksidan yang tinggi dan flavonoid. Hal ini pada gilirannya mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Makan 1 atau 2 potongan kecil cokelat hitam secara teratur setiap hari.

15. MINYAK KELAPA (COCONUT OIL)

Meskipun masih dalam perdebatan, sebuah studi menyebutkan bahwa minyak kelapa bermanfaat untuk menurunkan kolesterol tinggi, meskipun minyak kelapa sendiri mengandung lemak jenuh. Namun, minyak kelapa mengandung asam laurat yang membantu meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan rasio kolesterol jahat. Anda dapat menambahkan minyak kelapa organik dalam makanan keseharian. Cukup mencampurkan 1-2 sendok makan minyak kelapa ke dalam menu makan. Jangan menggunakan minyak kelapa yang sudah olahan.

16. BERAS MERAH

Beras merah mengandung senyawa yang dikenal sebagai monacolins yang menghambat kolesterol jahat dan membantu menurunkan kolesterol yang tinggi. Selama ribuan tahun, beras merah telah digunakan di Cina untuk tujuan pengobatan alami. Untuk mencobanya, Anda cukup mengkonsumi 1 piring kecil beras merah 1-2 kali setiap hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa beras merah dapat menurunkan kadar kolesterol jahat.

Namun, hati-hati saat mengkonsumsi beras merah, diharapkan mencobanya dengan porsi yang sedikit terlebih dahulu. Konsulastikan dengan dokter sebelum Anda mulai mengkonsumsi beras merah. Jangan memilih cara ini jika Anda sedang hamil, menyusui atau menderita gangguan hati.

Dengan rutin mengkonsumsi makanan di atas maka kolesterol jahat dalam tubuh bisa diturunkan.

CARA MENURUNKAN KOLESTEROL DENGAN BEROLAHRAGA

Selain makanan, cara menurunkan kolesterol secara alami adalah dengan berolahraga. Olahraga yang teratur dapat membantu menurunkan kolesterol. Aktivitas fisik dalam olahraga membantu meningkatkan high-density lipoprotein (HDL), yaitu jenis “kolesterol baik” yang ada dalam tubuh.  Tidak perlu memulainya dengan olahraga berat. Olahraga sederhana yang bisa anda lakukan sebagai cara cepat menurunkan kolesterol secara alami antara lain: jalan kaki, bersepeda, lari dan berenang. Pilih bentuk olahraga yang sesuai dan cocok untuk anda. Pastikan Anda membahas aktivitas olahraga dengan dokter agar mendapatkan bimbingan dan intensitas yang tepat .

17. SENAM/AEROBIK.

Luangkan waktu untuk senam aerobik setiap hari, minimal 30 menit dan maksimal 60 menit. Aktivitas senam aerobik tidak perlu terlalu berat, sewajarnya saja. Studi menyebutkan bahwa latihan aerobik, joging dan berlari dapat menurunkan kadar LDL 5-10% dan meningkatkan kolesterol HDL 3-6%.

18. OLAHRAGA AIR

Olahraga dalam air, seperti berenang, berjalan di air dan beraktivitas dalam air, juga dapat menurunkan kadar kolesterol seperti halnya melakukan senam. Tetap lakukan aktivitas ini dalam level moderat.

19. YOGA

Yoga ternyata mampu mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh. Anda bisa menerapkan teknik yoga Kapalbhati pranayama dan anulom vilom pranayama selama 15-20 menit setiap hari agar kadar kolesterol tetap dalam kondisi normal. Untuk yang memiliki kadar kolesterol tinggi dapat meningkatkan durasi yoga selama 30 menit tiap harinya. Anda dapat melakukan yoga pada pagi hari dan malam. Usahakan saat melakukan yoga, perut dalam kondisi kosong. Berikan kira-kira 5 jam selisih waktu antara makan dan waktu yoga.

20. BERSEPEDA

Bersepeda adalah salah satu bentuk olahraga ringan yang baik untuk menurunkan kolesterol. Studi oleh Mayo Clinic menyebutkan hanya dengan 2 bulan bersepeda dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sebesar 5 persen. Bersepeda setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu adalah jumlah yang optimal untuk menurunkan kolesterol. Anda tidak harus menghabiskan 30 menit tersebut langsung dalam sehari. Caranya lakukan bersepeda 10 menit 3 kali dalam sehari; pagi, siang dan sore.

Jika anda belum berolahraga secara teratur, penting untuk memulainya secara perlahan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, sehingga dapat mengevaluasi kondisi tubuh dan kesehatan jantung anda. Lakukan tes kesehatan setelah berolahraga untuk melihat bagaimana jantung dan hati anda bereaksi saat berolahraga. Tentu, olahraga saja tidak akan menjamin kadar kolesterol akan turun.

Faktor genetika, berat badan, usia, jenis kelamin, dan diet semua berkontribusi terhadap kadar kolesterol seseorang. Namun olahraga memiliki banyak manfaat lainnya selain untuk menurunkan kolesterol. Olahraga telah terbukti untuk menjaga tulang yang kuat, mengurangi risiko kanker, diabetes, stroke, dan obesitas, serta meningkatkan mood.

Olahraga ringan seperti bersepeda, mampu menyeimbangkan kadar kolesterol anda

Tepatnya berapa porsi olahraga yang dibutuhkan sebagai cara menurunkan kolesterol memang menjadi perdebatan. Namun, WHO merekomendasikan, minimal, 30 menit per hari, dengan melakukan olahraga sedang hingga berat, seperti berjalan, jogging, bersepeda, atau sekedar menyibukkan diri dengan berkebun.

Selain cara cepat menurunkan kolesterol diatas, jangan lupa selalu jaga pola hidup sehat. Selalu sempatkan aktivitas olahraga ringan selama beberapa menit, 1 kali dalam seminggu lebih baik daripada tidak olahraga sama sekali. Jangan terlalu banyak makan makanan cepat saji.

Sumber : sehatsatu.com

Tweet